Bài tập thở luân phiên bằng mũi là một bài tập phổ biến trong yoga (Ảnh: Adobe Stock).

Bài tập thở là gì?

Các bài tập thở là một phương pháp thực hành đơn giản bao gồm việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài và chú ý hơn đến hơi thở của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm lo lắng, cải thiện mức độ chú ý cũng như chất lượng giấc ngủ.

Theo Healthline, có nhiều loại bài tập thở, bao gồm:

- Thở sâu: Hình thức tập thở này bao gồm hít một hơi thật sâu, nín thở trong vài giây rồi thở ra từ từ.

- Thở luân phiên bằng mũi: Với bài tập này, bạn tập hít vào và thở ra qua hai lỗ mũi xen kẽ bằng cách dùng ngón tay đóng từng bên một.

- Chúm môi thở dốc: Kiểu thực hành thở này bao gồm hít vào bằng lỗ mũi và thở ra từ từ qua đôi môi mím lại.

- Thở cơ hoành: Còn được gọi là thở bụng, biến thể này yêu cầu bạn nằm xuống, đặt tay lên ngực trên và lồng ngực, đồng thời thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng.

- Senobi: Kiểu thở sâu kiểu Nhật này bao gồm việc ngả người ra sau, duỗi hai tay qua đầu và hít vào thở ra từ từ vài lần.

Mặc dù mỗi phong cách có những khác biệt nhỏ về cách thực hành, nhưng tất cả các hình thức đều được sử dụng để giúp thúc đẩy sự thư giãn và giảm bớt căng thẳng bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại.

Mối liên quan đến việc giảm cân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập các bài tập thở có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ lưu ý rằng tập luyện kiểu thở senobi làm tăng cả sự bài tiết hormone qua nước tiểu và hoạt động thần kinh giao cảm, nguyên nhân gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể bạn. Đây là một phản ứng sinh lý tự động của cơ thể.

Hơn nữa, những người tham gia mắc bệnh béo phì khi lặp lại bài tập thường xuyên trong 1 tháng đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác ở 38 người, những người tham gia tập bài tập thở cơ hoành có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, điều này có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho thấy rằng thực hành các bài tập thở trong 45 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI), so với nhóm đối chứng.

Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên tập các bài tập thở có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.

Có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu trên 60 người cho thấy rằng thực hiện một bài tập thở, bao gồm việc nín thở trong 3-4 giây trong khi co cơ bụng, sẽ làm giảm cảm giác đói khi bụng đói. Tương tự, một nghiên cứu nhỏ đã quan sát thấy rằng tập thở nhịp độ chậm trong 10 phút giúp giảm đáng kể cơn đói ở 65 phụ nữ.

Một nghiên cứu khác ở 68 người đã đánh giá tác động của việc tập yoga có giám sát trong 45 phút, hai lần mỗi ngày trong 15 ngày, bao gồm 33 phút tập thở mỗi buổi. Kết quả những người tham gia không chỉ giảm đáng kể chỉ số BMI và mỡ bụng mà còn tăng mức leptin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác no.

Như vậy, các nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói và tăng leptin, loại hormone điều chỉnh cảm giác no.

Có thể làm giảm mức độ căng thẳng

Các bài tập thở có thể là một cách hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng, tăng lên có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn. Hơn nữa, mức cortisol cao hơn có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng điều này cho thấy rằng thực hành các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như các bài tập thở, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy giảm cân.

Như vậy, các bài tập thở có thể làm giảm mức độ căng thẳng, điều này có thể góp phần làm tăng cân, thèm ăn và ăn uống theo cảm xúc.

Làm thế nào để bắt đầu?

Việc thêm các bài tập thở vào thói quen hàng ngày của bạn không hề tẻ nhạt hay tốn thời gian. Bạn hãy bắt đầu bằng cách dành ra vài phút mỗi ngày để luyện tập, lý tưởng nhất là 3-4 lần mỗi ngày.

Bạn có thể chọn bất kỳ phong cách hoặc biến thể nào phù hợp với mình, cho dù đó là thở luân phiên bằng mũi, thở bằng cơ hoành hay đơn giản là thở sâu. Đảm bảo ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái và giảm thiểu mọi yếu tố gây xao lãng bên ngoài để bạn có thể hoàn toàn tập trung.

Thực hành lựa chọn bài tập thở trong vài phút và từ từ tăng thời lượng của các buổi tập khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Khi bạn tìm thấy những gì phù hợp với mình, bạn cũng có thể kết hợp các tư thế, câu thần chú hoặc các bài tập chánh niệm khác vào quá trình luyện tập của mình, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhớ kết hợp các bài tập thở với chế độ ăn uống cân bằng và các thói quen lành mạnh khác, bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên và các bài tập như yoga hoặc thiền.